Как правильно делать карту желаний — метод психолога

В этой статье я расскажу о том, как правильно делать карту желаний тем, кто ставит цели, но почему-то откладывает, не делает, и ничего в его жизни не меняется. Моя карта подходит тем, кто понимает, что это не желание человека всемогуще настолько, что оно само по себе притягивает обстоятельства, а что конкретные действия на пути к цели приводят человека тому, чего он хочет.

Меня зовут Лара Литвинова, я психолог, и по мере написания этой статьи я вместе с вами буду делать свою карту желаний, и опишу каждый шаг этого процесса. Это мой метод, который я сформировала для самой себя по мере изучения разных направлений психологии, и он для меня — самый эффективный. Он будет особенно полезен прокрастинаторам и перфекционистам, которые ставят цели, но по разным причинам не могут к ним прийти. В статье мы сможем выявить, почему вы не делаете, и начнем делать уже сегодня.

Как правильно делать карту желаний — метод психолога

Моя карта желаний направлена не на то, чтобы мечтать и надеяться, что когда-то желаемое сбудется, а на то, чтобы выявить и убрать прокрастинацию там, где она мешает вам достичь желаемого, понять свои неосознанные выгоды от откладывания новой жизни, и наконец начать идти к заветной цели.

Шаг 1: Желаемый Образ Жизни

Для начала важно понять ваш желаемый образ жизни — то, как вы хотите жить. Сформируйте у себя в голове представление о вашей желаемой жизни — без конкретных предметов, а в целом:

• Как проходит каждый ваш желаемый день
• куда вы ходите, где бываете и как вам там
• где работаете/учитесь и как именно вы работаете/учитесь
• с кем общаетесь и как именно общаетесь
• как выглядите
• какая(ой) вы по характеру, внутренним качествам
• где живете
• чем еще вы занимаетесь
• остальные желаемые детали и обстоятельства вашей жизни

Как бы вы хотели, чтобы все это выглядело? Какой вы бы согласились без нареканий видеть свою жизнь? Свизуализируйте все предложенные пункты в едином образе, прокрутите его. Важно, чтобы вы могли максимально четко представить его всеми рецепторами и органами чувств, пофантазируйте ярко и всеобъемлюще настолько, насколько это возможно. Потрогайте на ощупь предметы, которые будут вас окружать, понюхайте запахи в этой желаемой жизни, попробуйте вкусы, услышьте звуки, ощутите холод или тепло, влажность или сухость воздуха. Всеми органами чувств погрузитесь в желаемый образ жизни. Это должны быть не ваши отдельные хотелки — а полное погружение в то, какую жизнь вы хотите жить и как вы хотите ее жить. Хотелки будут следствием этого.

Моя статья о том, что такое постановка целей, окажет неоценимую помощь в том, как правильно делать карту желаний. Если вы не знаете, как формулировать цели, обязательно прочитайте ее.

Необходимо полное погружение

Итак, важно прочувствовать всеми органами чувств вашу желаемую жизнь. И когда вы это сделаете, отследите свои ощущения в теле. Вы чувствуете расслабление или напряжение, когда представляете эту жизнь? Какие эмоции вы испытываете, радость или страх, счастье или тревогу? Через эти эмоции и ощущения вы сможете понять, есть ли у вас затыки, сковывает ли вас что-то, есть ли отторжение от желаемой жизни.

Если напряжение, страх и другие негативные эмоции имеют место, отследите, от чего именно. При мысли о чем вам становится нехорошо? Выпишите эти желания, при мысли о которых вы чувствуете тяжесть. Над ними мы поработаем ниже.

А теперь подумайте о том, чем ваш Желаемый Образ Жизни отличается от вашей сегодняшней жизни.

Чем отличается мой характер, мои привычки от тех, которые бы я хотел(а) иметь? Чем отличаются мои ежедневные действия от желаемых? Вещи, которыми я пользуюсь? Моё состояние? Здоровье? Люди, с которыми я общаюсь? Чем отличается качество общения? Работа/учеба? И качество жизни.

Зафиксируйте на бумаге все эти отличия. У вас должно сложиться конкретное понимание разницы между вами сегодняшним и вами желаемым. И как следствие — между жизнью сегодняшней и жизнью желаемой.

Шаг 2: работа со страхом и тревогой

Посмотрите на разницу в каждом пункте и подумайте, какие ваши мысли, убеждения о себе и о мире, о людях могли привести к возникновению этой разницы? Почему вы уже не там, где вы хотите быть? Запишите эти мысли. Задайте себе вопросы: если бы в моих мыслях было что-то, что не дает мне уже сейчас находиться там, то что бы это могло быть? Если допустить, что я сам(а) не даю себе продвинуться дальше, то какие мои мысли могут к этому приводить?

Особенное внимание уделите тем желаниям, визуализируя которые, вы почувствовали напряжение, страх или тревогу. Эти негативные чувства и эмоции возникают у вас как раз вследствие каких-то мыслей, ограничивающих убеждений, которые мешают вам идти к цели.

Например, ваша цель — покупка квартиры. Если бы были убеждения, которые мешали вам это сделать уже к сегодняшнему дню, то что это за убеждения?

Это могут быть, например:

• копить деньги у меня никогда не получалось. Это не мое, я — транжира
• чтобы начать откладывать, мне нужно начать зарабатывать больше. А чтобы зарабатывать больше, мне нужно больше клиентов. Чтобы у меня появились новые клиенты, мне нужно оформлять свой профиль в соцсети, снимать и выкладывать видео/фото. Я боюсь, что меня раскритикуют или не отреагируют вообще, боюсь негативной оценки, и поэтому выбираю вообще ничего не делать, чтобы не сталкиваться с критикой, с болью отвержения. Возможные убеждения: я недостаточно хорош(а), я плохой специалист, у меня неграмотная речь, я неуверен(а) в себе
• чтобы купить квартиру, нужно иметь семью. А у меня ее пока нет, следовательно, квартира подождет
• чтобы купить жилье, надо так много денег, а у меня маленькая зарплата, мне никогда на него не заработать

Это довольно глубокая и кропотливая работа — выявить те убеждения о себе, которые мешают вам достичь желаемой цели. Если вам не удается вычислить их за счет простых размышлений, значит, они сидят глубже, на уровне подсознания. Чтобы выявить такие подсознательные убеждения, предлагаю вам следующее упражнение.

Будильник — упражнение на выявление убеждений

Представляю вам одно из моих любимых упражнений, которое помогает понять, как правильно делать карту желаний, и выявить свои подсознательные ограничивающие убеждения. Я называю его «Будильник».

Для начала объясню, как оно работает. В обычной жизни наш мозг фильтрует все свои мысли через подсознательные убеждения, воспринимает реальность через призму ваших уже сложившихся ограничений. Прежде чем воспринять реальность своим сознанием, осмыслить все, что происходит с вами, увиденное и услышанное проходит через фильтры — ваши убеждения, и только после фильтрации информация доходит до сознания. И наша реальность полностью подчиняется этим убеждениям, большинство из которых не имеют ничего общего с реальностью, и тянутся за нами из раннего детства. По этой причине мы не в состоянии осознать собственные убеждения, и из-за этого часто головой мы понимаем одно, а делаем по-другому. Это значит, что наши подсознательные убеждения отличаются от логики, от осознаваемых фактов.

Как же выяснить, что мешает вам сопоставить логику и подсознание, и скоординировать их работу? Приятная новость в том, что, когда мы выполняем какую-то монотонную работу в течение долгого времени,  мы как бы погружаем себя в полутрансовое состояние, и наш мозг наполовину отключает свои фильтры и убеждения, давая нам возможность поднять на поверхность наши глубинные ограничивающие убеждения.

Практика упражнения

Во время выполнения «Будильника» вы занимаетесь бездумной писаниной, и ваш мозг открывает этот канал подсознания, наполовину отключая осознанность.

Инструкция. Сядьте в удобном месте, где вас никто не беспокоит. Создайте для себя вакуумное пространство, в котором будут абсолютная тишина и покой. Заранее предупредите домашних, чтобы вас никто не беспокоил на протяжении часа. Сходите в туалет, чтобы не отвлекаться. Заведите будильник на 40 минут вперед, включите режим «не беспокоить» на смартфоне. Возьмите несколько листочков и ручку. И напишите заголовок — вопрос самому себе:

«Почему у меня до сих пор нет… квартиры, дома, большой зарплаты, любимого человека (продолжите сами)»
«почему я до сих пор не создал(а)»
«не сделал(а)
«не закончил(а)»
?

и отвечайте на заданный вопрос без остановки на протяжении 40 минут, пока не прозвенит будильник. Постарайтесь погрузиться в бездумную писанину, не думайте головой, когда пишете. Без остановки водите ручкой по листочку. Задайте себе вопрос по той цели, в которой не можете распознать свои «стопы», и из получившегося длинного ответа вытащите и выпишите те мысли и убеждения, которые не дают вам сдвинуться с мертвой точки.

Через 30-40 минут беспорядочных мыслей о вашем «недостижимом желаемом» вы должны добраться до того, что вы на самом деле, в глубине души думаете об этом вопросе.

Моя книга «От жертвы к герою: путь сильного человека» направлена на выявление подсознательных ограничений, которые мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.

Эта книга может стать вашим мостиком к тому, чтобы стать человеком, который не подстраивается под обстоятельства, а подстраивает их под себя, и живет той жизнью, которую выбрал для себя сам.

Прочитать полную аннотацию, содержание и отзывы на книгу, а также приобрести ее вы сможете по ссылке.

Шаг 3: сила пятипроцентного убеждения

Давайте пройдемся по тому, что вы сделали. Вы представили и прочувствовали свой желаемый образ жизни. Во время визуализации отследили свои ощущения. Выписали те цели, представляя которые, испытываете негативные эмоции и напряжение в теле. Зафиксировали разницу между вашей сегодняшней жизнью и желаемой. Подумали, почему вы уже сегодня не достигли цели. Там, где вам непонятно, почему вы еще не начали идти вперед — выявили свои помехи — ограничивающие убеждения. Теперь наша задача — изменить ваши убеждения. Только изменив их, вы сможете приблизиться к желаемому.

Для начала напишите напротив своего ограничивающего убеждения другое, отличающееся от вашего на 5% в сторону положительного, такого, которое помогло бы вам прийти к желаемой цели. Например:

Негативное убеждение: со мной скучно
Нужное убеждение, отличное на 5%: иногда так бывает, что со мной может быть интересно

Далее ваша задача — вспомнить эти случаи, записать их, спросить у своих знакомых и друзей, можете ли вы иногда быть интересным собеседником. Также обязательно проверять на практике, общаться, замечать и собирать эти факты, мыслить о себе как об интересном человеке, основываясь на конкретных фактах. Специально обращайте внимание на эти моменты, коллекционируйте их, собирайте их свою копилку исключений. И тогда совсем скоро, раньше, чем вы думаете, они перестанут быть исключениями.

Убеждение: деньги можно заработать только сложным путем
Нужное, отличное на 5%: иногда, редко, но бывает так, что деньги можно заработать легко

Допустите в своей голове эту вероятность. И начните проверять ее. Вспомните моменты, когда у вас или у других получалось легко заработать, и если это ваша проблемная зона — начните идти к цели с мыслью, что вы можете сейчас войти в эту маленькую выборку. Делайте что-то, чтобы проверить, а не исключительный ли вы случай?

Пятипроцентное убеждение — это мысль — спасительное исключение, которое может вытащить вас из плена вашего ограничивающего убеждения. Попытайтесь допустить возможность, что так может быть. И поставьте задачу проверить это на практике.

Если вам нужна помощь специалиста

Я напоминаю вам о том, что я психолог, и веду консультации онлайн. Если вы нуждаетесь в помощи для изменения своей жизни к лучшему — вы можете записаться ко мне на консультацию. Посмотреть стоимость консультаций можно здесь, а по ссылке — отзывы о моей работе.

Приглашаю вас в мой инстаграм @litvinova_lara, вконтакте, Youtube канал. Давайте развиваться вместе!

Как правильно делать карту желаний — практика

А теперь пришло время рисовать саму карту желаний. Она, хоть и направлена на достижение конкретных целей, но я все равно называю ее картой желаний, ведь она наполнена мотивацией и заряжена положительными ощущениями, двигающими вперед.

На листке А4 или большом ватмане я рисую дерево с густыми корнями, толстым стволом и пышной кроной. Корни — это мои пятипроцентные убеждения. Прорисовывая каждый корень, я пишу вертикально на нем свое убеждение по типу «иногда бывает так, что деньги можно заработать легко», «в исключительных случаях я могу получить деньги лёгким способом».

Ствол дерева — это действия, которые вы будете делать регулярно, чтобы проверить свои пятипроцентные убеждения. Действия, которые приведут вас к желаемому образу жизни. Это и есть та разница между вашим сегодняшним и желаемым будущим.

Крона — это ваш Желаемый Образ Жизни. Можете написать его, а можете приклеить картинки. Или сделать и то, и другое.

Моя карта желаний

Я делаю так: беру один корешок, пишу на нем вертикально пятипроцентное убеждение, от корешка переходит в ствол действие, которое я буду делать регулярно для проверки своего нового убеждения. И от стволового действия надпись переходит в формулировку желаемого результата. Выше, над кроной или на самой кроне я приклеиваю визуализацию желаемого результата. И конечно, свое дерево я вешаю на видном месте, мимо которого прохожу каждый день.

Пример: корешок «иногда я могу быть интересным собеседником» переходит в ствол «я ежедневно общаюсь с…, хожу 2 раза в неделю в…» переходит в крону «я собираю вокруг себя компанию близких друзей».

В кроне — желаемом образе жизни — желательно также описать свое состояние, свои ощущения, свое отношение к себе и к окружающему миру. В каком новом мире вы живёте. Например: я чувствую спокойствие среди новых друзей; расслабление, с легкостью зарабатывая такие-то деньги; ощущаю умиротворение, работая там-то. У вас должна быть чёткая мотивация, основанная на ощущениях. Вы должны это прочувствовать, вдохнуть, ощутить. Потянуться к этому физически, всем нутром, всей душой.

Конкретные материальные и социальные цели притянутся к желаемой жизни естественным образом. Это не должно быть конкретное Ламборгини, это скорее описание того, как вы себя ощущаете в этой машине, с этими друзьями, на этой работе, в этом новом городе. Почувствуйте это, а возникающее при этом напряжение снимите изменением убеждений.

Заключение

Я рада, что поделилась с вами тем, как правильно делать карту желаний. Кто-то думает, что он попросту слишком ленив, чтобы идти к своей цели. На самом же деле прокрастинация — это следствие неосознанных убеждений. Выявление и изменение этих убеждений (вы удивитесь!) может свести всю прокрастинацию на нет.

Итак, давайте еще раз кратко пройдемся по всем пунктам:

• Представьте и прочувствуйте всеми органами восприятия свой желаемый образ жизни. Отследите во время визуализации свои ощущения, и те цели, представляя которые, вы почувствовали напряжение, выпишите на бумагу
• Зафиксируйте разницу между вашей сегодняшней жизнью и жизнью мечты. Сюда можно отнести все: привычки, характер, поступки, окружающие предметы, действия, людей
• Подумайте, почему уже сегодня вы не обладаете тем, чего хотите добиться. Там, где все понятно — просто начните действовать регулярно. А там, где непонятно — выявите свои ограничивающие убеждения. Если простые вопросы не помогают, попробуйте «Будильник»
• Вычислив свои «стопы», измените их на пять процентов в сторону желаемого. Начните замечать и коллекционировать моменты, которые подпадают под эти пять процентов — в прошлом, настоящем, у себя и у других людей
• Обязательно напишите все это на большом, красивом раскидистом дереве и повесьте на видном месте. Удачи!

У вас все получится!
Ваш психолог Лара Литвинова