В этой статье я поделюсь с вами тем, что представляет собой лечение компульсивного переедания самостоятельно – самыми эффективными методами из тех, которые я как психолог применяла в работе с клиентами. Еда – это проекция других сфер нашей жизни. Отношения с едой отражают все наши остальные отношения. То, как мы взаимодействуем с едой, напрямую зависит от того, как мы живем эту жизнь – как общаемся с близкими, добиваемся целей, работаем, отдыхаем, как к себе относимся и даже как мы дышим. И если у человека есть проблемы с едой, то скорее всего у него также есть проблемы в какой-то другой сфере жизни, и он не хочет или не может их решить, откладывает или даже отрицает их. И чтобы не думать об этих проблемах, он переносит их в отношения с едой.
Около 30 % людей регулярно страдают от переедания. Я психолог, и моим базовым профессиональным интересом являются расстройства пищевого поведения. Я написала эту статью на основе своей практической работы с клиентами, которые приходят на терапию за лечением компульсивного переедания. Давайте посмотрим, чем оно бывает вызвано и возможно ли вылечить его самостоятельно.
Содержание статьи:
- Сила воли – откуда берется и куда пропадает
- Лечение компульсивного переедания самостоятельно – 5 самых эффективных способов:
- Лечение компульсивного переедания самостоятельно — заключение
Сила воли – откуда берется и куда пропадает
Древнейшая часть нашего мозга, отвечающая за эмоции, любит, чтобы было так: если человек делает что-то сегодня, то нужно чтобы он сегодня же, немедленно получил награду – удовольствие, компенсацию за свои усилия. Эмоциональный мозг не любит планировать и программировать реальность. Новый же мозг – префронтальная кора – напротив, нужен человеку для того, чтобы он мог тормозить свои инстинкты. Чтобы он мог что-то делать сегодня, но получать от этого пользу чуть дальше, чуть позже, и имел терпение продолжать действия до тех пор, пока не добьется желаемого. Другими словами, новый мозг отвечает за волю, и ее наличие отличает нас от животных.
По утрам у нас, как правило, достаточно силы воли для того, чтобы правильно питаться, не переедать, есть только нужное и полезное. Кажется даже, что нам не нужно прикладывать для этого особых усилий. Но приходит вечер, и становится намного сложнее ограждать себя от холодильника. Как будто бы с утра человек исполнен волевой решимости питаться здоровой пищей, а вечером наступает неукротимое желание что-то съесть. Почему так происходит?
Дело в том, что префронтальная кора не может долго работать с перегрузками. С утра, когда мы выспались и отдохнули, все системы нашего организма активны и готовы к работе. Префронтальная кора, отвечающая за волю, утром имеет определенный ресурс, и воля гораздо лучше развита утром и днем. К вечернему времени ресурс воли сильно истощается, и заставлять себя что-либо делать становится гораздо сложнее. Потому что префронтальная кора перегружалась в течение дня, и воля уже потратила силы.
Как это исправить
Для того чтобы этого не происходило, важно поддерживать свою префронтальную кору в течение дня. Перегружается она из-за того, что мы испытываем напряжение, стресс, негативные эмоции, находимся во внутреннем конфликте. Соответственно, для того чтобы поддержать ресурс префронтальной коры, важно делать то, что будет способствовать выработке эндорфина, дофамина и серотонина, то есть поднимать настроение и держать нас в комфортном состоянии, и ограждать себя от ситуаций, провоцирующих выработку кортизола, то есть напряжение и стресс. Кажется, что все просто – делай то, что нравится, не делай то, что не нравится. Но на самом деле эти процессы гораздо сложнее, чем может показаться. Давайте углубимся в них и научимся применять к своей жизни, чтобы раз и навсегда самостоятельно вылечить компульсивное переедание:
Лечение компульсивного переедания самостоятельно – 5 самых эффективных способов:
Способ #1: физическая нагрузка. Чему надо уделить особое внимание?
Если человек мало двигается, то у него формируется хронический недостаток выработки серотонина и эндорфина – гормонов счастья.
Ежедневная (не тяжелая) физическая нагрузка – важный аспект поддержания силы воли. Когда вы, например, гуляете по улице в монотонном режиме, дышите свежим воздухом и общаетесь с хорошим человеком, с которым вам комфортно, или слушаете расслабляющую музыку, и при этом не напрягаетесь, вам приятно и легко, то в этот момент в вашем мозге вырабатывается оксид азота, серотонин и эндорфин. Если вы будете гулять 10000 шагов в день, вы получите выработку этих гормонов, и в этот вечер вы уже меньше будете переживать из-за нехватки чего-то, меньше будете цепляться за негативные мысли, меньше раздражаться, и соответственно, меньше переедать.
От прогулки префронтальная кора накапливает не только положительные эмоции, но и волю. Один час такой прогулки в день, помимо его эмоциональной и физической пользы, будет способствовать поддержанию вашей внутренней решимости до позднего вечера.
Если вы испытываете трудности с тем, чтобы каждый день заниматься физической активностью, у меня есть для вас статья «Как преодолеть лень», которая содержит в себе несколько простых приемов, позволяющих начать действовать прямо сейчас.
Способ #2: результаты, получаемые в течение дня
Добивайтесь своих целей, выполняйте поставленные задачи. Гормон удовольствия дофамин, который повышает силу воли, вырабатывается в большом количестве тогда, когда мы выполняем то, что задумали.
Делайте те дела, выполнение которых вызовет у вас удовольствие от самих себя. То, чем вы сможете гордиться. Ставьте цели и добивайтесь их, пусть небольших, но таких, от которых вы чувствуете себя лучше, можете быть довольны собой, порадоваться за себя, сказать «Да, я смогла!».
И здесь абсолютно неважно, как эти выполненные задачи оценивают другие люди. Это может быть приготовление пирога или мытье полов, принятие контрастного душа, медитация или часовая прогулка с расслабляющей музыкой. Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях: для вас это было сложно? Это было неким преодолением? Вы можете похвалить себя за это? Значит это и есть достигнутая цель, и значит за счет нее вы получите выработку дофамина. А это в свою очередь приведет к поддержанию вашей волевой решимости.
Выполнить этот пункт вам поможет моя статья «Как достигать своих целей», где я раскрываю все проблемы на пути к достижению целей и их самые эффективные решения.
Способ #3: самоподдержка за несделанное, за ошибки и слабости
Давайте себе право на ошибку. По моей психологической практике с людьми, склонными к перееданию, могу сказать, что базовый конфликт этих людей строится на несоответствии действительности их внутреннему желаемому образу самих себя. Они ругают себя или чувствуют подавленность из-за того, что разочаровывают самих себя, не достигая собственной высокой планки.
Добиваться целей и достигать высот – это важная и даже необходимая составляющая. Но если у вас сегодня не получилось ничего сделать, например, вы заболели или были вынуждены весь день следовать чужим целям – то тогда вы автоматически снова будете впадать в вечернее напряжение, провоцирующее переедание. Для того чтобы минимизировать эту взаимосвязь, важно научиться разрешать себе ошибаться, позволить себе быть не в ресурсе, быть слабым, давать себе передышку.
Вместо того чтобы обвинять себя за несделанное, поддержите себя: подумайте о том, что вы сделали вчера и на что будете способны завтра. Давайте себе поддержку.
А то, что сделано неправильно, с ошибкой – пусть будет вашим главным козырем, тем, за который можно себя похвалить. Ведь ошибка означает, что вы делаете то, что для вас непросто. Значит, вы вышли из своей зоны комфорта, вы расширяете ее. Таким образом, ошибка – это повод для того, чтобы похвалить себя и порадоваться тому, что вы движетесь и делаете что-то непривычное, сложное для вас. Если вы научитесь хвалить себя за ошибки, это будет способствовать выработке дофамина и, соответственно, будет еще одним шагом на пути к тому, чтобы провести лечение компульсивного переедания самостоятельно.
Способ #4: выход агрессии, право сказать «нет»
Если человек не любит себя и у него низкая самооценка, то он не сможет взаимодействовать на равных с окружающей средой. Когда человек относится к себе враждебно, для него все остальные становятся более авторитетными, важными, значимыми. У него есть страх быть отвергнутым, непонятым, оказаться хуже других. И будучи не способным выстраивать отношения с другими людьми на равных, он начинает проецировать эти неравные отношения на еду.
Например, человеку нахамили, сказали то, что ему не понравилось. Он сжался, умолчал и не смог выразить свое несогласие. Ему плохо, он злится, но не дает себе права выразить этот гнев. Он терпит, давится и удерживает это внутри себя. Потому что выплюнуть то, что ему сказали, отрыгнуть то, с чем он не согласен, сложно. Человек не дает себе этого внутреннего права. Он замыкает все это в себе и начинает крутить внутри себя.
Зубы, жевание – это непроявленная агрессия. Это то, что человек пытается выбросить из себя, пережевав. Автоматические вечерние переедания являются естественным следствием непроявленной агрессии. Человеку внутри настолько плохо, он не знает, как выразить себя, как укусить другого, и начинает есть. Зубы – это проекция агрессии. Если вам нахамили, сказали что-то обидное и неприятное, дали неконструктивную обратную связь, раскритиковали, а вы проглотили это, то потом бессознательно, когда вечером контроль вашего сознания уходит (контроль префронтальной коры), автоматически поднимается глубинное желание агрессии.
Таким образом, одна из важнейших психологических причин переедания – неумение отстоять себя, неумение сказать нет чему-то, что в тебя пытаются вложить.
Это совсем необязательно должен быть утренний или дневной конфликт, который вечером выливается в аутоагрессию в виде переедания. Это может быть давний конфликт, который вы проглотили и, вспоминая о нем, снова заставляете себя испытывать те же эмоции, проецируете гнев и злость на себя, потому что не смогли отдать эти эмоции оппоненту.
Непринятие ситуации приводит к перееданию
Часто если человек не дает себе права выпускать агрессию, он может долгое время, годами перемалывать не разрешившийся конфликт с человеком, и годами злиться за это на самого себя, проявляя эту агрессию через переедание.
Поэтому, если вы знаете, что не сумеете сказать нет, знаете, что проглотите конфликт, а вечером наедитесь, то соберитесь и решите – лучше я скажу это «нет». Пропишите заранее то, как вы это сделаете, продумайте, отправьте себе послание в будущее, сделайте все, чтобы помочь себе суметь отстоять свое право на «нет».
Сделайте аккуратно, чтобы не корить себя за грубость. Или скажите деликатно. Если хочется, проговорите тихонько или слабо. Как можете, как получается. Но с заботой о себе. Главное – просто сделайте.
Из ваших маленьких действий, пусть сначала неровных или слабых, со временем усилится выпускающая, отдающая функция границ. Агрессия не будет оставаться внутри вас, и по вечерам у вас не будет повода переедать.
От жертвы к герою
Моя книга «От жертвы к герою: путь сильного человека» полностью направлена на то, как отстаивать свои права, говорить «нет», не копить в себе агрессию, а отдавать ее тому, кто ее вызвал. Она посвящена тому, чтобы вы разрешили себе отстаивать границы, дали себе право выстраивать отношения с окружающими на равных. Книга состоит из практических навыков, ведущих к полноценному изменению, перестроению личности, к тому, чтобы стать сильным и уверенным в себе человеком. Прочитав ее, вы научитесь проявлять себя миру, и у вас больше не будет возникать желания переедать. Прочитать описание и приобрести книгу можно по ссылке.
Все, что мы имеем – это продукт нашего внутреннего мира, и мы всегда в состоянии это изменить. Меня зовут Лара Литвинова, я психолог, и приглашаю вас на онлайн-консультации, где я смогу помочь вам изменить те обстоятельства жизни, которые мешают вам питаться так, как нужно, и примириться с самим собой в этом бесконечном конфликте, выйти из него и зажить спокойно, с любовью к себе и к миру. Лечение компульсивного переедания является моим базовым интересом, основным профилем работы. Записаться на консультацию, прочитать о способах работы и стоимости вы можете здесь.
Способ #5: удовлетворение потребностей
Часто человек заедает свои неудовлетворенные потребности.
Аппетит может быть признаком того, что вам чего-то не хватает. Подумав об этом, вы испытываете негативную эмоцию, и в ответ на эту реакцию у вас автоматически появляется аппетит. Вырабатывается слюна, возникает желание пойти к холодильнику.
Каких потребностей вам может не хватать? Например, если человеку недостаточно внимания – это отсутствие серотонина. Приятный контакт, положительная коммуникация с другими – это нехватка окситоцина. Если не хватает секса – человек испытывает физический стресс. Когда женщина испытывает негативные чувства из-за отсутствия рядом мужчины, у нее происходит фокусировка на отсутствии чего-то, что он собой заменяет, какую потребность закрывает. Например, в безопасности, финансах, стабильности.
Все эти мысли о незакрытых потребностях, о нехватке, о собственной неполноценности порождают снижение уровня гормонов радости и, как следствие, истощают ресурс воли. Мы начинаем заедать все то, чего нам не хватает.
Вам задание
Подумайте, чего вам не достает, какие ваши потребности не удовлетворены, и как бы вы могли удовлетворить их прямым путем.
Если вы не чувствуете, что у вас есть любовь со стороны, то начните давать любовь себе сами. Надо направить свое внимание с того, что «у меня нет мужчины», на то, что «у меня есть я, и я единственный человек в своей жизни». Вы единственный друг себе, и если вы сумеете встретиться с собой, полюбить, принять и поддержать себя, то это будет иметь гораздо большую ценность и приносить большее удовлетворение, чем любовь другого.
Если человек постоянно ждет, что ему кто-то скажет, что он молодец, достоин, любимый, нужный, то тогда все его внимание направляется на то, чего у него нет. Он становится полностью зависимым от чужого мнения. И это захватывает его, парализует и побеждает.
Все, в чем мы убеждены, сбывается, увеличивается в размерах, управляет нами, возглавляет нас и формирует всю нашу жизнь.
Например, если вам не хватает любви, внимания, общения, и вы думаете «никто меня не любит» – вы сами гипнотизируете себя на несчастье. Во-первых, люди будут чувствовать этот отрицательный потенциал, и из-за вашего же убеждения «меня никто не любит» они не будут расположены к вам, и таким образом вы будете подтверждать себе свое убеждение.
И даже если к вам придет спасатель, человек, желающий помочь, который по-настоящему расположен, вы не будете готовы это принять. Вы этого не заметите, обесцените, и направите свое внимание на то, чего у вас нет. Ваше счастье будет стучаться во все двери, но вы будете увлечены поиском того, чего вам не достает.
Поэтому направьте свое внимание на поиск того, чем вы уже обладаете в данный момент, и это будет провоцировать выработку положительных гормонов, вызывая удовлетворение и минимизируя вероятность возникновения нервного переедания.
Лечение компульсивного переедания самостоятельно — заключение
Я рада, что вы дошли до конца этой статьи, потому что вы теперь знаете намного больше о том, как проводить лечение компульсивного переедания самостоятельно.
Важнее всего – понимать, какие ваши проекции еда несет на себе. Какие стороны жизни нужно компенсировать, какие потребности закрыть, какие части вашей жизни нуждаются в изменениях. И заботиться о себе каждый день в течение дня, без перерывов. Быть в комфорте для себя: с приятными людьми, в положительных мыслях, с самоподдержкой проживать эту реальность.
Выигрывают, достигают максимума в любом деле те, кто умеет встречаться с проблемой и радуется даже малейшей помощи, такой как эта статья, и применяет эту помощь, и говорит – да, это со мной работает. А профессиональная жертва говорит – это со мной не работает, и то со мной не работает, и это бесполезно, и тут меня развели. На самом деле такой человек сам никому ничего не готов давать. Он зациклен на себе, и настолько многого хочет от мира, что ему никогда не достаточно. Он сидит один в полном расстройстве, что никто не хочет прийти и отдать все, что имеет. И никто не придет.
Резюме
Берите максимум, замечайте помощь, фиксируйтесь на том, что у вас есть, хвалите себя сами, не ждите оценки извне, присваивайте себе свои успехи и давайте право на ошибку, так же как и право на проявление агрессии и отстаивание границ.
Если это дается вам непросто и вы нуждаетесь в помощи – эти проблемы, так же, как и их следствие – лечение компульсивного переедания – являются моим базовым интересом, и работа с вами будет удовольствием для меня. Записаться на консультацию и познакомиться со мной ближе вы можете здесь.
И не забудьте прочитать мою книгу «От жертвы к герою: путь сильного человека». Прочитав ее, вы научитесь отстаивать границы и перестанете проявлять на себя злость, переедая и критикуя себя. Подробное описание книги здесь. Подписывайтесь на мои соц сети: инстаграм @litvinova_lara, YouTube Лара Литвинова, вконтакте.
Заботьтесь о себе!
Ваш психолог Лара Литвинова
(23 оценок, среднее: 4,74 из 5)
Загрузка...
Комментарии: