Как избавиться от зависимости от еды — 5 этапов

как избавиться от зависимости от еды

В этой статье вы узнаете, как избавиться от зависимости от еды, а также о нескольких глубинных психологических причинах возникновения пищевой зависимости. Многое из того, о чем вы прочитаете, вы, скорее всего, еще нигде не видели, потому что я внесла в статью только то, что за время своей психологической практики выявила на консультациях с клиентами. Итак, как избавиться от пищевой зависимости:

Содержание статьи:

Как избавиться от пищевой зависимости – 6 причин ее возникновения

Существует много видов зависимостей как способов расслабиться, унять тревогу, забыться, успокоить себя. Почему вы «выбрали» именно такой способ, как зависимость от еды?

  1. Возможно, этот способ выбирал кто-то из ваших родителей, и он «передался вам по наследству». В детстве вы видели, как, например, мама заедает сладким свое беспокойство и тревогу, и усвоили это как быстрый способ успокоиться.
  2. Вы могли приучить себя сами, еще в детстве или в подростковом возрасте шоколадка или булочка могла быть вашим видом поощрения или снятия стресса. Во взрослом возрасте это переросло в привычку – ваш организм запомнил самый легкий и простой способ получить нужные ему эмоции.
  3. Если вы часто тревожитесь или находитесь в плохом настроении, то неудивительно, что у вас сформировалась пищевая зависимость: наш мозг не чувствует разницы между моментом, когда вы жуете пирожное, видите его на прилавке магазина или просто представляете его в своей голове. Дофамин моментально вырабатывается в вашей голове во всех трех случаях, и вам на время становится хорошо и спокойно.
  4. Еще одной из причин зависимости от еды во взрослой жизни может стать фиксация на оральной стадии психосексуального развития по Фрейду. Эта стадия протекает от 0 до 18 месяцев после рождения и сопровождается кормлением ребенка грудью. Фиксация на этой стадии происходит в том случае, если у младенца отнимали грудь в самый неподходящий момент, перекармливали, или, например, рано и слишком резко отучили от груди. Результатом может стать зависимость от еды или алкоголя, часто сопровождающаяся недоверием по отношению к миру, зависимостью в отношениях, постоянной нуждой в одобрении, похвале и поддержке.
  5. Наиболее распространенная причина переедания, часто встречающаяся у моих клиентов – подмена недостающей ценности едой. Например, для вас важна такая ценность, как деньги. И при этом вас не устраивает ваш доход и уровень жизни. Вы неосознанно заменяете красивой и вкусной едой свою потребность в роскоши и престиже. Скажем, вы идете ужинать в ресторан, да или даже просто покупаете коробочку «Раффаэлло» — и ваш мозг думает, что ваша цель разбогатеть реализована. По крайней мере, на сегодня.

Физическое или эмоциональное отсутствие одного из родителей в детстве может сформировать замену недостающей родительской заботы и ласки едой. Вам хочется получить то внимание, которое не дал в свое время родитель, и вы неосознанно заменяете это внимание едой – самым простым и быстрым способом получить желаемое.

Заедать можно и любые другие ценности. Еда для многих является отличным заменителем секса, отношений, путешествий, спокойствия или изобилия в жизни.

  1. Сложности в общении, в отношениях с людьми. Если вам тяжело общаться, это приносит дискомфорт или заставляет постоянно находиться в напряжении, вам тяжело раскрываться в общении или быть собой – это часто может приводить к пищевой зависимости как к способу снятия этого напряжения и возникающей тревоги.

Я назвала вам основные, наиболее часто встречающиеся в моей психологической практике причины пищевой зависимости. Но вы должны понимать, что каждый случай индивидуален и, как правило, пищевая зависимость имеет несколько составных, наложенных друг на друга причин.

А теперь давайте разберем с психологической точки зрения, как избавиться от пищевой зависимости. Я выделила пять этапов избавления от переедания, пройдя которые, вы с большой долей вероятности прекратите переедать насовсем.

Как избавиться от зависимости от еды – 5 этапов:

Этап #1: заменяющие эмоции

Причин переедания может быть великое множество, но суть механизма пищевой зависимости зачастую сводится к следующему: вы ищите в холодильнике недостающие вам эмоции и ценности. Еда таким образом заменяет то, чего вам не хватает в жизни. Помимо своей основной функции – источника энергии, она превращается в то, в чем вы больше всего нуждаетесь. В вашем холодильнике лежит не просто еда, там общение, роскошь, радость, любовь, насыщенная жизнь, спокойствие, расслабление.… Для того чтобы получить все это, нужно искать любимого человека, подходящее окружение, строить карьеру. Это огромный труд. А до холодильника стоит всего лишь протянуть руку, и все эти труднодосягаемые цели уже у вас. Правда, только на то время, пока вы пережевываете пищу.

Итак, для того, чтобы пройти этот этап, для начала сядьте в тишине и подумайте, чего вам не хватает для полного счастья? Что вам нужно изменить в жизни, чтобы быть удовлетворенным ею на 100%? Для того чтобы полноценно ответить на этот вопрос, рекомендую вам проделать технику «колесо баланса». На этом колесе представлены основные жизненные ценности. Закрасьте каждую из них, начиная с середины, на столько ячеек, на сколько, как вам кажется, удовлетворена эта сфера вашей жизни.

Вы можете закрасить его в любом фоторедакторе или, лучше, распечатав, закрасить колесо фломастером или карандашом и повесить его на видное место. Сегодня вы неспроста наткнулись на эту статью. Если вы ее читаете, значит, скорее всего, что-то в жизни вас не устраивает, и вы заедаете свое неудовлетворение. Если вы по-настоящему хотите избавиться от пищевой зависимости, то после прочтения этой статьи вы начнете воплощать предложенные этапы в жизнь. По мере прохождения предложенных в статье этапов вы будете закрашивать пустые ячейки, и ваше колесо баланса будет все более похожим на настоящее колесо, на котором можно будет счастливо поехать по жизни.

Когда будете закрашивать колесо, будьте с собой максимально честны, не приукрашивайте и не врите себе. Кстати, вы можете заменить предложенные в колесе сферы на любые другие, более важные для вас. Колесо баланса должно максимально отражать вас и вашу жизнь на данном этапе развития.

как избавиться от зависимости от еды

Отлично, теперь вы примерно знаете, каких ценностей вам в жизни не достает и какие из них вы, возможно, заедаете. Также я рекомендую вам написать об этом: задайте себе один из вопросов «Что я ищу в холодильнике?», «Чего мне не хватает в жизни?» или «Что я получаю, когда ем сладкое/переедаю?» и напишите честный и развернутый ответ на него.

Теперь, когда вы знаете, какие эмоции и ценности еда вам заменяет, пришло время научиться получать их прямым путем. Это непросто и первое время будет казаться особенно мучительным процессом, ведь идея дойти до холодильника гораздо проще и соблазнительнее, чем смена работы, изменение окружения или поиск своей второй половинки. Для того чтобы облегчить задачу на первых порах, я рекомендую вам составить огромный список вещей и дел, которые будут давать вам нужные эмоции и увеличивать ваше колесо баланса. Пусть в этом списке будет минимум сто пунктов, и первый месяц вы должны попросту закидывать себя выполнением пунктов из этого списка. Вам стоит возвращаться к нему каждый день и не по разу. Что должно быть в этом списке?

Что вы заедали все это время? Что так упорно искали в холодильнике до сегодняшнего дня? Радость, счастье, восторг, обмен эмоциями, деньги, любовь, секс, здоровье? Или что-то другое? Найдите способы дать эти эмоции себе другим путем. Книги, бассейн, маска для волос, прогулка по парку со старым другом – только вы знаете, что подарит вам недостающие эмоции. Сделайте выполнение пунктов из составленного списка своей ежедневной обязанностью, и тогда спустя какое-то время вы заметите, что переедаете все меньше и меньше, а жизнь ваша становится все лучше и лучше.

Переедание и другие пищевые нарушения являются основным направлением моей работы, поэтому, если вы нуждаетесь в помощи психолога, вы можете обратиться ко мне. Я провожу индивидуальные консультации по скайпу.

как выбрать психолога для себя

Записаться на консультацию/посмотреть стоимость

Этап #2: пауза и оправдание

Следующий этап в вашем избавлении от переедания – это способ, позволяющий не только снизить количество потребляемой пищи, но и выявить причины вашего переедания. Он заключается в том, чтобы делать паузу между желанием есть и непосредственно употреблением пищи. Сделайте паузу хотя бы на одну минуту, и в это время попробуйте ответить себе на эти вопросы: «Что я сейчас хочу съесть? Я голодна физически или эмоционально? Зачем я хочу это съесть? Чего мне не хватает?»

Придумайте и свои вопросы, поразмышляйте на эти темы во время вашей паузы, поговорите с едой, с собой, со своим неутомимым желанием съесть больше, чем нужно. Откуда и почему оно появилось именно в данный момент? С чем оно связано? Может, вас только что кто-то обидел или вы вспомнили обиду из прошлого? Может, вам одиноко? Или внутри вас скопилось напряжение?

Отвечая самому себе на эти вопросы, я рекомендую вам подмечать те места, где ваши ответы звучат как оправдания. Там, где вы оправдываетесь, — ключ к причине вашей пищевой зависимости. В оправданиях перед самим собой, как правило, заложены ваши психологические проблемы, которые вы так старательно прикрываете при помощи переедания.

как избавиться от зависимости от еды

После того, как минута прошла, вы можете начать есть. Возможно, вам будет уже не так хотеться или вы будете делать это более осознанно. Понимая, что вы делаете и зачем.

У меня есть еще несколько статей о пищевых нарушениях, с которыми я рекомендую вам ознакомиться после чтения этой статьи: о булимии, о переедании, об анорексии, о расстройствах пищевого поведения.

Этап #3: выход из зоны комфорта

Следующим важным этапом должно стать понимание того, чем ваша реальность отличается от желаемой жизни. Сядьте в тишине и задайте себе вопросы: что вы не осмеливаетесь или боитесь сделать? Какие картинки ваше воображение проигрывает в голове, думая «надо было поступить не так, а по-другому»?

Зачастую именно такие несбывшиеся надежды и ожидания приводят к пищевой зависимости. Когда вы по причине страха или неуверенности не можете поступить так, как вам хочется, вы заедаете разочарование в самом себе или в других, например, когда они «не поняли то, что вы имели в виду, и повели себя не так, как вам бы хотелось». Когда вы проговариваете про себя то, что хотели сказать на самом деле вслух. Момент, когда ваше желаемое поведение отличается от реального. Вот в этом отличии и сидит ваша пищевая зависимость.

Позвонить старому другу, поздравить с днем рождения по телефону, а не сообщением в соц. сети, признаться в своих чувствах, начать читать книгу, которая давно пылится на полке, выучить язык или пойти в спортзал. Прислушаться к своим истинным желаниям и перестать себя разочаровывать. На самом деле, это ведь так просто. Вы поймете это, как только сделаете первый шаг.

как избавиться от пищевой зависимости

Начните отслеживать ситуации, где вы не можете решиться на что-то, или пытаетесь в мыслях доказать что-то другу, когда ситуация уже давно прошла. Фиксируйте эти моменты и начинайте маленькими шажками ломать эту схему. Решайтесь там, где не решались раньше. Преодолевайте страх и неуверенность назло всему. Ваша зона комфорта начнет расширяться, и поводов для переедания будет становиться с каждым днем все меньше и меньше.

Результат не заставит себя ждать – вы начнете придавать еде меньше значения. Но самое главное – ваша жизнь начнет стремительно меняться к лучшему.

Этап #4: замена цели

Такие цели, как «есть меньше», «как избавиться от зависимости от еды» или «похудеть» завязаны на том, что о вас думают другие и, скорее всего, эти цели навязаны вам обществом. Вы можете сейчас возразить мне, но как психолог я уже не раз выявляла, как подобная цель была навязана человеку извне и была попыткой получить одобрение от окружающих, соответствовать нормам, получать внешнее положительное подкрепление.

К сожалению, достижение такой цели очень зыбко и в полной мере невозможно. Всегда будет кто-то, кому вы не будете нравиться, и в вашей внешности, вероятно, всегда будет что-то, что вас не устраивает.

Когда вы принимаете решение по поводу того, съесть вам еще одну конфету или нет, то в ядре вашей мотивации лежит самооценка. По этой причине я рекомендую вам заменить цель с социально одобряемой на вашу личную, не зависящую от других: повышение вашей самооценки.

Пока вашей целью является похудение или контроль веса, вы попадаете в ловушку социального одобрения и, скорее всего, ваш вес будет постоянно колебаться, вы будете худеть и снова поправляться, устраивать разгрузочные дни, а затем опять объедаться и набирать вес.

И только осознанная смена приоритетов с похудения и желания выглядеть лучше на такие цели, как «избавление от зависимости» и «повышение самооценки» могут привести вас к стабильно здоровому питанию, без срывов и возвращений к перееданию.
как избавиться от зависимости от едыкак избавиться от зависимости от еды

Вы можете начать свой путь повышения самооценки с моей книги «Как полюбить себя». По этой ссылке книгу можно приобрести по символической стоимости 99 рублей. Она является сборником заданий и упражнений, направленных на повышение самооценки и уверенности в себе. Это будет первым шагом на пути к вашей главной цели, не зависящей от мнений других людей – на пути к положительному мнению о себе, которое и снабдит вас мотивацией к избавлению от пищевой зависимости.

Этап #5: разобраться в себе

Понять и гарантированно структурировать в своей голове, почему конкретно вы оказались склонны к зависимости от еды, в чем корень этого явления и как от него избавиться именно вам, — все это мы можем выяснить с вами вместе на индивидуальной консультации. Пищевые нарушения являются моей основной специализацией, и поэтому я как психолог могу помочь вам выявить ваши личные причины возникновения этой проблемы, ведь они у каждого сугубо индивидуальны и связаны с вашим жизненным опытом.

На личной консультации я помогу вам выявить, что вам нужно изменить в себе и в жизни для того, чтобы вас больше не тянуло к еде как к чему-то еще, кроме источника энергии. И, конечно, я могу вместе с вами пройти путь от переедания к полному избавлению и освобождению от него.

как выбрать психолога для себя

Посмотреть стоимость/записаться на консультацию

Заключение

Поздравляю вас, теперь вы знаете намного больше о том, как избавиться от зависимости от еды. Но самое главное не то, что вы знаете, а то, что вы будете делать с полученной информацией. Если вы сейчас закроете вкладку и подумаете, что обязательно как-нибудь пройдете этапы избавления от зависимости, то, скорее всего, все в вашей жизни останется так же, как сейчас. А если вы прямо сейчас поставите себе новую цель и сделаете на пути к ней первые несколько шагов, то, вероятно, через несколько месяцев ваша жизнь изменится, изменитесь вы сами, и в жизни не останется места перееданию, потому что она наполнится совершенно иным смыслом.

Не забудьте приобрести мою книгу «Как полюбить себя» — ваш первый шаг на пути к повышению вашей подлинной самооценки, не зависящей от мнения других людей.

Если вы чувствуете, что не справитесь самостоятельно и нуждаетесь в индивидуальной работе со специалистом, то вы можете записаться ко мне на консультацию. Прежде чем это сделать, можете по ссылке ознакомиться с информацией о стоимости и с отзывами.

как избавиться от зависимости от еды

Подведем итоги. Для того чтобы понять, как избавиться от пищевой зависимости, вам нужно пройти пять этапов:

  • Самостоятельно или при помощи колеса баланса выясните, какие эмоции и жизненные ценности вы заменяете едой. Подумайте, чего вам не хватает в жизни? А что из жизненных ценностей у вас не полностью реализовано, не на 10 из 10? После того как ответите себе на эти вопросы, начните давать себе эти эмоции и ценности всеми возможными путями. Начало можно положить при помощи списка, содержащего в себе 100 пунктов и состоящего из дел и занятий, которые будут давать вам недостающие эмоции
  • Делайте паузу минимум на одну минуту между желанием съесть что-то и непосредственно употреблением пищи. Во время паузы обращайте особое внимание на мысли, которые к вам приходят
  • Отмечайте для себя свои мысли, которые не совпадают с поступками и словами. На те моменты, когда вы задумываетесь о том, что могло бы быть, если бы… Как надо было поступить на самом деле… Что нужно было сказать. В этих отличиях от ваших реальных слов и действий и лежит корень вашего переедания. Начните говорить то, что вам по-настоящему хочется, и делать то, что страшно, неловко или неудобно. Когда мысли о том, как надо себя вести, начнут совпадать с тем, что вы делаете, потребность в переедании начнет отпадать сама собой
  • Если вам сложно пройти этот путь самостоятельно – вы можете обратиться ко мне за психологической помощью. Я помогу вам разобраться в причинах вашего переедания и научиться действовать по жизни так, чтобы вы освободились от зависимости и начали жить полноценной жизнью.

Подписывайтесь на мой инстаграм и YouTube канал, там много действительно ценной информации для вас.

Действуйте!
Ваш психолог Лара Литвинова


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (10 оценок, среднее: 4,70 из 5)
Загрузка...

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *